▍先別想著自律了，先治好你的拖延症吧
最近有個「極自律日常生活」影片在網路上爆紅、被各網路媒體轉載，對沒錯，就是很多人已經看到有點不耐煩的NanaQ。絕大部份人都不可能過那樣「過度自律」的生活(姑且不論真假)，我們大部分會面對的問題叫「拖延症」。
如果你是在家工作、Freelancer，如何意識到並且避免拖延絕對是必要的技能。這裡先不討論拖延症的心理學，分享5個抵抗拖延症的具體方法給你參考：
1. 任務清單是必要的第一步
我習慣將待辦事項寫在筆記本、Google Tasks上，筆記本以週為單位， Google Tasks以日為單位，每個月最後一日檢查本月進度的完成度、設定下個月的工作/學習大項目標。
任務清單是非常必要的第一步，方便掌握自己具體要做哪些事、完成哪些事，當目標不如預期的時候，也會有警示的作用，提醒自己調整或檢討。不論用在工作、學習、日常都是很有用的。
一開始我會用超出自己負荷的任務量、利用「規劃好的事情沒做完」的罪惡感，迫使自己要更積極完成接案工作以外的任務(社群內容設計、寫文章、經營頻道、學習等等)。但過猶不及，慢慢地變成「事情永遠做不完」，反而讓拖延症更有理由出現，因為「反正都做不完」，於是有了下一點的調整。
2. 把工作拆分為小任務，讓工作變簡單
我們必須承認，每件事要做好都不可能速成，工作也一樣。
「每日完成的任務數量不符預期」的困擾，除了過多的任務量設定造成反彈之外，「高估完成的速度」也是，以寫一篇符合SEO的文章舉例，它會經過至少4個步驟：
1. 議題選擇 + 關鍵字研究
2. 標題與內容大綱設計
3. 撰寫內文 (通常我不會一遍就直接過完，會隔一段時間再回頭檢視修改)
4. 設定相關的細節，例如：圖片描述、敘述、網址、排版等
所以我如果設定「今天要把文章寫完」，要嘛排擠其他任務的時間，還可能後繼疲乏；要嘛拆分多天。所以這個任務大機率會變成今天未完成、挪到明天繼續。而這種「還未完成」的感覺無法帶來足夠的工作成就感，就是「反正都做不完」拖延症的開始。
將任務拆分為小項，讓工作感覺更容易達成，讓「把待辦清單打勾完成」的滿足感抵抗拖延症、提升完成的動力。
3. 設定完成獎勵
在家工作難免有各種誘惑，要如何達到一整段完整的工作時間、把自己當作在辦公室上班，除了建立居家工作儀式感，「設定完成獎勵」也是一種方法。
人不可能一整天持續高強度工作，所以設定「完成今日進度/工時」之後的獎勵，給自己一些期盼，例如：「今天的待辦清單都完成後，晚上我要用來追一集劇」。
4. 設定懲罰機制
「不管做任何事情，我們背後的驅動力都可以歸為這兩種：要麼是為了追求快樂，要麼是為了避免痛苦。……感受不到痛苦，自控當然就變得困難。對於這種類型的拖延，我們就可以採取『讓痛苦提前到來』的策略。在社群網站上常見的『公開宣示』就是一個不錯的辦法，這就是利用人們厭惡『背棄承諾』的心理特點 — 當你對朋友宣示承諾某件事情，最後卻沒有做到，內心就會有種愧疚感和羞恥感，為了避免這種痛苦，就會努力去遵守自己的承諾。」
摘錄自《斜槓青年實踐版》
5. 誘惑綑綁
誘惑綑綁概念最初由賓州大學凱瑟琳·米爾科曼教授提出，簡而言之，就是把你喜歡的事情與你不喜歡的事情配在一起，讓你有動力完成原本可能推遲的事情。例如：在做一件枯燥的工作時，在環境優美的咖啡館配上一份下午茶(疫情期間還請不要這麼做，外帶就好哈)，有了這個「下午茶誘惑」之後，為進入工作狀態加分，趕快把事情做完就能好好享受了！
我實際用到的則是「運動X追劇」，成效雖然還在觀察中，但隔天的肌肉痠痛是真的。
▍萬事起頭難
即使知道方法，最重要的還是「開始行動」，雖然這四個字看起來有點雞湯，但事實如此。必須有意識地推動自己、逐步培養好習慣，才能真正達到有效率又不失平衡的理想生活。
我並不覺得自己是個自律的人，但培養好習慣、逐步往理想狀態邁進、讓自己感覺生活更加充實，也是一種安定和自信的來源吧！
我是Yuting，目前自由接案工作中，
從事自由撰稿/內容企劃/SEO內容優化/平面設計/古琴推廣。
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