抵抗拖延症的5個具體方法

抵抗拖延症的5個具體方法

by Yuting Chao

先別想著自律了,先治好你的拖延症吧

最近有個「極自律日常生活」影片在網路上爆紅、被各網路媒體轉載,對沒錯,就是很多人已經看到有點不耐煩的NanaQ。絕大部份人都不可能過那樣「過度自律」的生活(姑且不論真假),我們大部分會面對的問題叫「拖延症」

如果你是在家工作、Freelancer,如何意識到並且避免拖延絕對是必要的技能。這裡先不討論拖延症的心理學,分享5個抵抗拖延症的具體方法給你參考:

1. 任務清單是必要的第一步

我習慣將待辦事項寫在筆記本、Google Tasks上,筆記本以週為單位, Google Tasks以日為單位,每個月最後一日檢查本月進度的完成度、設定下個月的工作/學習大項目標。

任務清單是非常必要的第一步,方便掌握自己具體要做哪些事、完成哪些事,當目標不如預期的時候,也會有警示的作用,提醒自己調整或檢討。不論用在工作、學習、日常都是很有用的。

一開始我會用超出自己負荷的任務量、利用「規劃好的事情沒做完」的罪惡感,迫使自己要更積極完成接案工作以外的任務(社群內容設計、寫文章、經營頻道、學習等等)。但過猶不及,慢慢地變成「事情永遠做不完」,反而讓拖延症更有理由出現,因為「反正都做不完」,於是有了下一點的調整。

2. 把工作拆分為小任務,讓工作變簡單

我們必須承認,每件事要做好都不可能速成,工作也一樣。

「每日完成的任務數量不符預期」的困擾,除了過多的任務量設定造成反彈之外,「高估完成的速度」也是,以寫一篇符合SEO的文章舉例,它會經過至少4個步驟:
1. 議題選擇 + 關鍵字研究
2. 標題與內容大綱設計
3. 撰寫內文 (通常我不會一遍就直接過完,會隔一段時間再回頭檢視修改)
4. 設定相關的細節,例如:圖片描述、敘述、網址、排版等

所以我如果設定「今天要把文章寫完」,要嘛排擠其他任務的時間,還可能後繼疲乏;要嘛拆分多天。所以這個任務大機率會變成今天未完成、挪到明天繼續。而這種「還未完成」的感覺無法帶來足夠的工作成就感,就是「反正都做不完」拖延症的開始。

將任務拆分為小項,讓工作感覺更容易達成,讓「把待辦清單打勾完成」的滿足感抵抗拖延症、提升完成的動力

3. 設定完成獎勵

在家工作難免有各種誘惑,要如何達到一整段完整的工作時間、把自己當作在辦公室上班,除了建立居家工作儀式感,「設定完成獎勵」也是一種方法。

人不可能一整天持續高強度工作,所以設定「完成今日進度/工時」之後的獎勵,給自己一些期盼,例如:「今天的待辦清單都完成後,晚上我要用來追一集劇」。

4. 設定懲罰機制

「不管做任何事情,我們背後的驅動力都可以歸為這兩種:要麼是為了追求快樂,要麼是為了避免痛苦。……感受不到痛苦,自控當然就變得困難。對於這種類型的拖延,我們就可以採取『讓痛苦提前到來』的策略。在社群網站上常見的『公開宣示』就是一個不錯的辦法,這就是利用人們厭惡『背棄承諾』的心理特點 — 當你對朋友宣示承諾某件事情,最後卻沒有做到,內心就會有種愧疚感和羞恥感,為了避免這種痛苦,就會努力去遵守自己的承諾。」

摘錄自《斜槓青年實踐版》

5. 誘惑綑綁

誘惑綑綁概念最初由賓州大學凱瑟琳·米爾科曼教授提出,簡而言之,就是把你喜歡的事情與你不喜歡的事情配在一起,讓你有動力完成原本可能推遲的事情。例如:在做一件枯燥的工作時,在環境優美的咖啡館配上一份下午茶(疫情期間還請不要這麼做,外帶就好哈),有了這個「下午茶誘惑」之後,為進入工作狀態加分,趕快把事情做完就能好好享受了!

我實際用到的則是「運動X追劇」,成效雖然還在觀察中,但隔天的肌肉痠痛是真的。

萬事起頭難

即使知道方法,最重要的還是「開始行動」,雖然這四個字看起來有點雞湯,但事實如此。必須有意識地推動自己、逐步培養好習慣,才能真正達到有效率又不失平衡的理想生活。

我並不覺得自己是個自律的人,但培養好習慣、逐步往理想狀態邁進、讓自己感覺生活更加充實,也是一種安定和自信的來源吧!


我是Yuting,目前自由接案工作中,
從事自由撰稿/內容企劃/SEO內容優化/平面設計/古琴推廣。

如果你也想一起在工作旅途中搭伴
歡迎跟我聊聊 chaotrista@gmail.com

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